今日の作陽定食は、「豆腐ハンバーグと胡麻酢和え、ポテトサラダ」でした。一見ボリューミーですが、大豆を多く使っているハンバーグなので、とってもヘルシーです。豆腐のパワーを学び、上手に活用しよう！
豆腐ってすごい！
豆腐を毎日食べるとどんな効果がある？
私たち日本人にとってとても馴染みの深い食品である豆腐には、色々な健康効果が期待できます。
■豆腐の健康効果
豆腐の特徴は、低カロリーなのに高たんぱくであるということです。100gあたりのカロリーは、木綿豆腐では73kcal、絹ごし豆腐では56Kcalとお茶碗1／3杯程度に相当し、糖質も双方1g弱と非常に低いため、ダイエットの強い味方となってくれます。また、イソフラボンやマグネシウムなど美容や健康に役立つ栄養素も多く含まれており、様々な人に積極的に取り入れてほしい食材だといえるでしょう。中でも木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが高く、全体的な栄養素も高めですので、しっかりと栄養をとりたい方にはおすすめです。
■骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果
豆腐には、骨の材料となるたんぱく質やミネラル、カルシウムなどが含まれており、骨粗鬆症を予防してくれる効果があるといわれています。女性は特に加齢に伴って骨密度が低下する傾向があるほか、妊娠中や授乳中にもカルシウムはより多く失われますので、豆腐などのカルシウムを多く含む食品を上手に取り入れましょう。
豆腐に含まれるイソフラボンは、体内に取り込まれると女性ホルモンの受容体と結びつき、促進的、または競合的な働きをすると考えられています。そのため、性ホルモンが発がんに関係する乳がんや前立腺がんとの関連性が高いとの指摘があるのです。国立がんセンターが実施した研究によれば、イソフラボンを多く含む味噌汁を1日3杯以上飲む人は、1日に1杯未満しか飲まない人に比べて乳がんになるリスクが40％も低下するという結果が出ています。また、毎日豆腐を食べる人が卵巣がんで死亡するリスクが低く、予防効果があるのではないかということも示されています。
豆腐に含まれるたんぱく質は血管の材料の主成分となる物質です。豆腐には血管を丈夫にし、傷んだ血管を修復したり再生したりする効果があるため、動脈硬化を予防できるといわれています。そして、豆腐の中のレシチンという大豆に多く含まれる成分は、血管壁に付着したコレステロールを乳化させて取り去る働きもあります。コレステロールが酸化することにより動脈硬化が促進されるため、その予防に役立つ成分と言えます。
■肌の調子を整える
豆腐には肌のハリをよくする大豆イソフラボンが含まれています。そのため毎日の食事に加えるだけで、体内から肌の調子を整えることができるのです。大豆イソフラボンは美肌ホルモンと言われるエストロゲンと似た働きをしてくれます。エストロゲンの分泌は年齢とともに減少し、肌の保湿力は低下してしまいます。そんな時大豆イソフラボンは保湿効果を補ってくれる強い味方となるのです。また、大豆イソフラボンには細胞の新陳代謝を高める効果もあるため肌の生まれ変わりが促進され、肌がきれいになる効果も期待できます。そして豆腐に含まれる大豆たんぱく質も保湿効果に優れ、ハリのある肌を作り出してくれます。肌のシミやしわなどが増えるのは老化によるものですが、この老化をすすめるものが「活性酸素」です。この活性酸素を除去する効果があるのが豆腐に含まれるサポニンという成分。活性酸素によるダメージを防いで老化物質を作らせないようにしたり、蓄積した老化物質を取り除いてくれたりと、肌の老化に抗う嬉しい作用があることがわかっています。このように、豆腐などの大豆製品には肌を整えきれいにする効果が見込めるため、肌の調子が気になる方や老化が気になる方は毎日の食習慣に加えてみると良いかもしれません。
■腸内環境を整える
豆腐の原料となる大豆にはオリゴ糖という食物繊維の一種が含まれています。豆腐は大豆の加工品ですので、大豆と比べるとオリゴ糖量は減ってしまいますが、続けて摂取することにより腸内環境が整います。オリゴ糖と同じく腸の調子を整えるビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大腸菌など老化や病気を誘発するリスクがあるもの）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にし免疫を向上させたり発がん物質を分解するなど多くの働きがあります。オリゴ糖はそのビフィズス菌の餌となりますので、豆腐など大豆製品を食べてオリゴ糖を摂取すればビフィズス菌がお腹の中で増え、腸内環境を整えることにつながるのです。また、豆腐にはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには腸の働きを活性化するので便秘の改善にも効果があるでしょう。豆腐は繊維質をほとんど含まない食品ではありますが、腸内浄化という観点からでは同じような働きがあるといえます。
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